Гликемический индекс разных сортов сыра

О чем речь? Гликемический индекс сыра очень низкий. Это показатель, который отражает, насколько быстро содержащиеся в продукте углеводы расщепляются и повышают уровень сахара в крови.

Что нужно помнить? Гликемический индекс сыра может изменяться в зависимости от сочетания с другими продуктами и термической обработки. Например, его обжарка и добавление в салаты с майонезом повысят показатель, что уже не очень хорошо для организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это параметр, показывающий содержание углеводов в различных продуктах по шкале от 0 до 100. Этот показатель отражает, насколько быстро после употребления конкретного продукта происходит подъем уровня глюкозы в крови.

Расчет ГИ основывается на изменении концентрации глюкозы в крови спустя два часа после принятия 50 граммов углеводов конкретного продукта по сравнению с аналогичным количеством чистой глюкозы.

Продукты с высоким ГИ усложняют контроль над весом и могут приводить к опасным скачкам сахара в крови у людей с диабетом. Поэтому многие диабетики ориентируются именно на этот показатель при планировании своего питания.

Источник: Фотография ученика Алексея Сыровера

Здоровый сбалансированный рацион подразумевает разнообразие продуктов, поэтому он не сводится к выбору еды исключительно с низким ГИ.

Тем не менее, понимание значения гликемического индекса помогает сделать выбор в пользу более здорового и осознанного подхода к питанию.

При помощи гликемического индекса мы получаем информацию о том, каким образом организм человека переваривает углеводы по шкале от 0 до 100. У чистой глюкозы ГИ равен 100.

Все продукты и напитки по содержанию углеводов подразделяются на три группы:

• низкий уровень ГИ – 55 и ниже;
• средний уровень ГИ – 56-69;
• высокий уровень ГИ – 70 и выше.

При проведении исследований по определению гликемического индекса испытуемые, не имеющие сахарного диабета, принимали исследуемые продукты, содержащие 50 граммов углеводов, а затем, в другой день, проводилось сравнение с контрольным продуктом, например, белым хлебом или сахаром, имеющим такое же количество углеводов. Исследователям нужно было сравнить уровень сахара в крови в обоих случаях.

Итак, ГИ представляет собой метод сравнения влияния разных продуктов на концентрацию сахара в организме.

Углеводы бывают простыми и сложными. Примером простых углеводов является столовый сахар, тогда как бобы и злаки относятся к сложным углеводам.

Ранее считалось, что сложные углеводы медленнее поднимают уровень сахара. Однако последующие исследования показали, что эта связь между употреблением углеводов и ростом сахара в крови гораздо сложнее.

Такой показатель как гликемический индекс эти отношения значительно упрощает, позволяя классифицировать различные продукты по скорости повышения уровня глюкозы в крови после их употребления.

Чем ГИ выше, тем быстрее происходит увеличение уровня глюкозы в крови, что может привести к резкому скачку сахара, за которым последует столь же стремительное снижение.

Это способствует появлению чувства голода вскоре после еды, что ведет к увеличению частоты приемов пищи и, соответственно, риску переедания.

Диета с низким или умеренным ГИ снижает вероятность развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Для тех, кто уже страдает хроническими болезнями, такая диета уменьшает риски осложнений и предотвращает резкие колебания уровня сахара.

Однако ГИ – это всего лишь один из показателей, позволяющий судить о скорости усвоения глюкозы. Невозможно утверждать, что продукты с низким ГИ абсолютно полезны, а с высоким – обязательно вредны. Такая оценка однозначно будет необъективна.

Более информативным показателем является гликемическая нагрузка (ГН). Она оценивает воздействие на организм употребления углеводов, учитывая не только источник углеводов, но также их количество и отношение к общему объему порции.

Гликемический индекс (ГИ) определяется по воздействию на уровень глюкозы в крови порции продукта, содержащей 50 г усвояемых углеводов. Например, у арбуза и белого хлеба схожий ГИ (~75), но для получения 50 г углеводов потребуется:

• ~625 г арбуза (из-за высокого содержания воды и клетчатки),
• ~100 г белого хлеба (где углеводы составляют основную массу).

Поэтому, несмотря на одинаковый ГИ, гликемическая нагрузка (ГН) этих продуктов будет разной. ГН учитывает не только скорость усвоения углеводов (ГИ), но и их реальное количество в порции. Это делает ГН более точным показателем для оценки влияния пищи на уровень сахара в крови.

Читайте также!

Нежирный сыр: польза и сорта

Подробнее

В нутрициологии гликемическая нагрузка (ГН) классифицируется по следующим диапазонам:

• Низкая ГН: ≤ 10
• Средняя ГН: 11–19
• Высокая ГН: ≥ 20

При разработке диет важно учитывать не только показатели отдельных блюд, но и общую гликемическую нагрузку суточного рациона.

Гликемический индекс сыра

Гликемический индекс сыра определяет воздействие содержащихся в нем углеводов на уровень глюкозы в крови. Особенно опасен быстрый рост этого показателя для людей с сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ. Причем опаснее не сам уровень сахара, а скорость его изменений.

Большинство видов сыра трудно оценивать по этому параметру, поскольку в них содержится незначительное количество углеводов.

Источник: Фотография ученика Алексея Сыровера

Однако любители сыра могут расслабиться: согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, большинство молочных продуктов и конкретно сыр обладают низким гликемическим индексом.

Исследования последних 30–40 лет, посвященные изучению различных сыров (с учётом региональных и технологических особенностей производства), показали, что подавляющее большинство натуральных сыров имеют:

• Низкий гликемический индекс (ГИ) –- близкий к 0, поскольку содержат минимальное количество углеводов (менее 1–2 г на 100 г продукта).
• Около 5% сыров (например, некоторые сорта феты или творожных сыров) могут иметь ГИ в диапазоне 10–30 из-за добавления молочного сахара (лактозы) и других ингредиентов.

Сыр высокого качества является ценным источником питательных веществ, обеспечивая организм необходимой энергией благодаря высокому содержанию животных белков и низкому уровню углеводов. Но у продуктов с низким ГИ есть и свои недостатки:

• медленно восполняют уровень гликогена (важного источника энергии для мышц и печени, который может заменить глюкозу во время голода или чрезмерной физической активности);
• имеют невысокую энергетическую плотность (то есть соотношение калорийности продукта и его веса), что делает невозможным получение дневной нормы углеводов из одного сыра, ведь съесть необходимое количество будет непросто.

Рассмотрим показатель ГИ у разных видов сыра:

• Тофу (соевый сыр) – 14-15.
• Брынза, сулугуни, твёрдые сыры (российский, голландский, пармезан и др.) – 0.
• Адыгейский, моцарелла, маасдам, копчёный, колбасный – 0.
• Камамбер, бри – 0-30 (зависит от степени созревания).
• Фета – 0-30 (традиционный), до 56 (при добавлении сахара/подсластителей).
• Плавленый сыр "Дружба" – 30-57 (зависит от состава).
• Козий сыр – 0-27 (зависит от содержания лактозы).
• Творожный/сливочный сыр – 0 (натуральный), до 30 (с добавками).

Указанные значения могут варьироваться в зависимости от конкретного производителя и рецептуры.

Топ-7 сыров с низким гликемическим индексом

Если врач не запрещает вам употреблять сыр, стоит включить его в свой рацион. Существует огромное разнообразие сортов сыра, подходящих для любого бюджета, вкуса и предпочтений. Рассмотрим одни из самых популярных видов:

Сыр тофу

Гликемический индекс: 0-15 (зависит от плотности и содержания углеводов).

Известен также как соевый творог, производится из соевого молока и популярен среди вегетарианцев и веганов как богатый источник растительного белка. Согласно ряду исследований, регулярное потребление тофу может снижать риск развития онкологических заболеваний, включая рак груди, желудка и предстательной железы.

Читайте также!

Творожный сыр: особенности и чем отличается от других сыров

Подробнее

Адыгейский сыр

Гликемический индекс: 0

Этот мягкий незрелый сыр является визитной карточкой черкесской кухни. Готовится из коровьего молока и пользуется популярностью благодаря своему уникальному вкусу.

Сыр пармезан

Гликемический индекс: 0

Итальянский твердый сыр из коровьего молока, который называют королем сыров. Идеально подходит для добавления в пасты, пиццу, салаты и супы, придает блюдам уникальный насыщенный вкус.

Сыр камамбер

Гликемический индекс: 0-30

Мягкий сыр родом из Франции. Имеет белую плесневую корочку и мягкую, сливочную текстуру внутри. Производится из коровьего молока. Может иметь невысокий ГИ только в молодом виде при остаточном содержании лактозы.

Источник: Фотография ученика Алексея Сыровера

Сыр бри

Гликемический индекс: 0-30

Знаменитый французский сыр из коровьего молока. Существует более 10 разновидностей бри, включая классический, с добавлением трав и двойной/тройной жирностью, а также зрелый и молодой. Чем дольше выдерживается сыр, тем сильнее проявляется его острый вкус. Зрелые сорта имеют ГИ=0.

Швейцарский сыр

Гликемический индекс: 0

Это благородный сычужный сыр, произведенный из коровьего молока, который может быть экстра-твердым, мягким или кремообразным.

Сыр сулугуни

Гликемический индекс: 0

Грузинский сыр, изготавливаемый из буйволиного и/или коровьего молока. Отличается мягкой текстурой и легким солоноватым вкусом. С 2011 года является запатентованным, официально признанным национальным продуктом Грузии.

Часто задаваемые вопросы о гликемическом индексе сыра

Разрешено ли употреблять сыр при диабете?

Повышенный уровень глюкозы в крови возникает при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов. Следовательно, сыр при диабете допустим, если соблюдать ряд правил:

1. Избегайте сочетания сыра с высокоуглеводными продуктами (белым хлебом, картофелем, фруктами и так далее).
2. Выбирайте натуральные сыры без добавок сахара/крахмала, ограничьте плавленые и жирные сорта.
3. Соблюдайте размер порции, оптимальной будет –- 30-50 г в день.

Индивидуальную норму потребления сыров при диабете лучше согласовать с эндокринологом или диетологом, учитывая тип диабета, лечение и сопутствующие заболевания.

Какие виды сыра рекомендуются к употреблению при сахарном диабете?

Предпочтительные сорта:

• Твердые сыры (чеддер, пармезан, гауда).
• Мягкие сыры с ГИ=0 (адыгейский, моцарелла, сулугуни).
• Рассольные сыры (брынза, фета). Важно! Фета может иметь повышенный ГИ только при добавлении сахара в рассол.

Ограничить или исключить:

• Плавленые сыры (могут содержать крахмал/добавки).
• Сыры с фруктовыми/медовыми добавками.
• Творожные сырки с сахаром.

Правила употребления:

• Оптимальная порция: 30-50 г в день.
• Избегать сочетания сыра с высокоуглеводными продуктами (белым хлебом, картофелем, фруктами и так далее.
• Учитывать общую калорийность (сыры жирные).

Помните, что любые таблицы с показателями ГИ различных видов сыров являются ориентировочными. Важно наблюдать за реакцией вашего организма и консультироваться с врачом при необходимости.

Источник изображения на шапке: Designed by Freepik / freepik.com

Автор статьи Дина Алимова

Понравилась статья? Поделитесь: