Готовые комплекты 
Готовые наборы 
Культуры и закваски
Латексное покрытие, 
Плесени для сыра
Приправы и специи
Ферменты для сыра
Формы для сыра
Хлористый кальций
Вакуматоры, йогуртницы, 
Весы, термометры 
Инвентарь и оборудование
Кастрюли для варки сыра
Камеры созревания колбас
Сыроварни
Чиллеры, пн-метры, сепараторы
Как начать правильно питаться, чтобы сохранить здоровье
Сохранить статью:
Как начать правильно питаться? Для начала стоит изучить принципы ПП и смириться, что следовать им придется неуклонно. Затем составить подходящее для себя меню, выбрав при этом полезные продукты и отказавшись от вредных.
На что обратить внимание? Пользу от потребления некоторых продуктов легко увеличить, если не покупать их в магазинах, а научиться готовить самостоятельно. К примеру, тот же творог или сыр. Да, придется потратить определенное количество времени и сил, но результат того стоит!
Суть и принципы правильного питания
Здоровое питание представляет собой определенный подход к организации рациона, обеспечивающего организм всеми необходимыми веществами, включая витамины и минералы.
В отличие от диеты этот стиль питания не предполагает ограничений или голодания, а является частью сбалансированного образа жизни. Для поддержания хорошего самочувствия рекомендуется придерживаться такой системы длительное время, а некоторые люди предпочитают правильно питаться постоянно.
Источник: автор / сайт
Если вы задумываетесь о том, как начать питаться правильно и полезно, вам необходимо знать о ключевых принципах такой системы:
- Регулярность приемов пищи. Питаться следует с интервалами в 3–4 часа, чтобы желудок лучше усваивал поступающую еду. Длительные перерывы и пропуск приемов пищи могут заставить организм переходить в режим накопления, откладывая лишние калории в запас.
- Сбалансированный рацион. По мнению специалистов в области диетологии, ежедневное меню должно включать белки, жиры и углеводы в определенном соотношении: 30 % рациона – белки, 30 % – жиры и 40 % – углеводы.
- Индивидуальный подход. Учитывая, что у каждого человека свой ритм жизни, важно подстраивать питание под распорядок дня. Например, офисные сотрудники не могут есть в любое удобное им время, они должны придерживаться установленного графика работы и перерывов. Поэтому грамотное планирование – первый шаг к тому, как начать правильно питаться и не срываться.
- Контроль употребления жидкости во время еды. Большие объемы воды, выпитые во время трапезы, могут растягивать желудок и ухудшать переваривание пищи, поэтому лучше пить воду за 20–30 минут до еды или спустя некоторое время после нее.
- Осознанное питание. Важно ориентироваться на реальные сигналы организма, а не на эмоциональные желания перекусить. Еда должна служить источником энергии, а не способом справляться со стрессом или скукой. Питайтесь небольшими порциями и только тогда, когда действительно голодны.
- Приоритет – натуральные продукты. Следует отдавать предпочтение свежим овощам, фруктам и минимально обработанным продуктам, поскольку они богаты витаминами, клетчаткой и полезными микроэлементами.
- Медленное и внимательное пережевывание пищи. Чем тщательнее измельчается еда во рту, тем лучше она подготавливается к перевариванию. Кроме того, мозг получает сигнал о насыщении примерно через 20 минут после начала процесса, поэтому ешьте неспеша, это поможет избежать переедания.
Советы по составлению меню для правильного питания
Переход к такому питанию должен быть постепенным, чтобы организм смог адаптироваться к новым пищевым привычкам. Если вы не знаете, как начать питаться правильно с нуля, в первую очередь проанализируйте текущий рацион: оцените, какие продукты входят в ежедневное меню, насколько питание сбалансированно и какие полезные вещества присутствуют в каждом приеме пищи.
Удобным инструментом для этого является ведение пищевого дневника, где фиксируются время завтрака, обеда, ужина, перекусов и размеры порций. Такой подход поможет выявить, какие продукты стоит добавить, а от каких лучше отказаться.
Составляя рацион, помните про белки, жиры и углеводы. Хотя существуют усредненные нормы их распределения, меню должно соответствовать индивидуальным особенностям и уровню физической активности.
Людям с высокой физической нагрузкой рекомендуется увеличить количество белка, а при малоподвижном образе жизни желательно снизить количество простых углеводов и трудноусвояемых жиров, преимущественно животных.
Советы о том, как начать правильно питаться, включают еще один важный аспект – баланс пищевых групп. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые изделия), сложные углеводы (крупы, зерновой хлеб, бобовые), белковые источники (мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые), полезные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирная рыба), молочные продукты или их растительные аналоги. Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5–6 порций овощей и фруктов, а также 2–3 порции молочных блюд.
Кроме того, следует соблюдать правильный питьевой режим. Количество потребляемой воды рассчитывается исходя из веса: для мужчин – 35 мл на килограмм массы тела, для женщин – 31 мл. Дети от 12 лет могут применять аналогичную формулу, а для младшего возраста нормы определяет врач.
При составлении меню также стоит учитывать интервалы между приемами пищи. В среднем они составляют 3–4 часа. Завтракать рекомендуется через 30 минут после пробуждения, а ужин должен быть не позднее чем за три часа до сна.
Если вы задумываетесь, как начать правильно питаться, важно помнить, что тут не требуется жестких диет. Главное – делать осознанный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов, о которых мы поговорим ниже.
Продукты для правильного питания
Как начать правильно питаться? Включать в рацион «правильные» продукты. Полезных продуктов множество, но остановимся на тех, которые доступны каждому.
Крупы
Ячневая и перловая крупы лидируют среди недорогих и полезных круп. Они богаты белками, витаминами А и группы В, минералами, включая йод и фосфор. Хорошо насыщают и помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Кроме них полезны гречка, овсянка и бурый рис, богатые клетчаткой и сложными углеводами. Шлифованный рис, хоть и менее питателен, быстро усваивается и может быть хорошим дополнением к рациону.
Бобовые
Организму нужен растительный белок для синтеза клеток и восстановления тканей. Желтый горох и чечевица – самые доступные и полезные из бобовых. Они содержат клетчатку, улучшающую пищеварение, и медленные углеводы, обеспечивающие длительное чувство сытости.
Бобовые подходят для приготовления множества разных блюд – супов, рагу, каш, салатов.
Субпродукты
Почки, печень, сердце и легкие имеют в составе много полезных элементов. Особенно ценна печень, так как она является источником витаминов и минералов. Но и стоит она дороже остальных субпродуктов.
Красная рыба
Лососевые породы богаты Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, полезными для сердечно-сосудистой системы и мозга. Содержащийся в рыбе белок легко усваивается, а витамины D и Е способствуют укреплению костей и замедляют процессы старения.
Растительные масла
Жиры необходимы для обменных процессов, иммунитета и работы нервной системы. Особенно полезны льняное, горчичное, подсолнечное и рыжиковое масла. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают поддерживать метаболизм.
Морская капуста
Ламинария содержит высокую концентрацию йода, кальция, магния, фосфора и железа.
Йод особенно важен для нормального функционирования щитовидной железы. Она полезна как в свежем, так и в консервированном виде, поскольку сохраняет большую часть питательных веществ.
Овощи
Овощи – это основа рациона, доступная круглый год. Если вы всерьез задумались над тем, как начать правильно питаться, стоит сделать упор на привычные и недорогие продукты: белокочанную капусту, морковь, лук, свеклу и редьку. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, способствуют укреплению иммунитета и поддержанию нормального пищеварения.
Источник: автор / сайт
Кроме того, они хорошо хранятся, что позволяет заготавливать их впрок. Например, квашеная капуста не только не теряет ценные вещества свежего продукта, но и приобретает дополнительные полезные свойства благодаря процессу ферментации. В ней образуются пробиотики, которые положительно влияют на микрофлору кишечника и помогают лучшему усвоению пищи.
Фрукты и ягоды
Важно включить в рацион достаточное количество фруктов и ягод. Эти продукты богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, которые способствуют укреплению иммунитета, поддержанию здоровья кожи и улучшению пищеварения. Летом особенно удобно составлять меню на основе сезонных фруктов и ягод, выращенных в вашем регионе – они содержат максимум полезных веществ и обходятся дешевле привозных аналогов.
Чтобы продлить их пользу на более холодное время года, ягоды можно замораживать, а из фруктов готовить компоты, варенье или натуральные пюре без сахара.
Грибы
Грибы являются источником аминокислот, витаминов группы В и минералов. Они улучшают состояние кожи, волос, иммунитет и обмен веществ. Однако грибы трудно перевариваются, поэтому их не стоит употреблять чаще двух раз в неделю.
Соевые продукты
Речь идет о натуральных соевых продуктах, которые не содержат искусственных добавок и консервантов. К ним относятся соевое молоко, тофу, мисо и другие. Они являются ценным источником растительного белка, полезных жиров и сложных углеводов.
Однако важно учитывать, что сырая соя не усваивается организмом. Поэтому перед употреблением она проходит термическую обработку или ферментацию, что не только устраняет эти недостатки, но и обогащает продукт пробиотиками, способствующими здоровью кишечника.
Яйца
Яйца – это источник легкоусвояемого белка, который необходим организму для роста и восстановления тканей. Они также содержат фосфор, железо, селен, витамины A, D, E и группы B, а также богатый набор незаменимых аминокислот, необходимых для работы всех систем организма.
Благодаря этим свойствам яйца особенно популярны среди спортсменов. Их рекомендуется включать в рацион людям, восстанавливающимся после болезней, поскольку они способствуют укреплению иммунной и поддержанию центральной нервной системы.
Сыр
Хороший источник белка, кальция и витаминов группы В. Содержит триптофан, способствующий выработке серотонина – гормона счастья. Обладает огромным количеством полезных свойств. Но, если мы говорим о правильном и здоровом питании, то нужно отдавать предпочтение домашнему сыроделию. Сыр, приготовленный вами самостоятельно из натурального фермерского молока, будет по-настоящему здоровым, полезным, вкусным продуктом.
Источник: Фотография ученика Алексея Сыровера
Важно выбирать для здорового питания сыры без излишнего количества соли и консервантов, а порция не должна превышать 30–50 г в день.
Орехи
Богаты полезными жирами, белками, витаминами и минералами. Они помогают укреплять иммунитет, очищать организм и снижать уровень холестерина. Однако из-за высокой калорийности (около 600 ккал на 100 г) их рекомендуется употреблять в умеренных количествах.
Продукты для правильного питания, которые можно приготовить самому
Если вы хотите узнать, как правильно начать питаться для похудения, важно не только выбирать полезные продукты, но и формировать привычку. Постепенный переход на здоровый рацион позволит адаптироваться без стресса, улучшить самочувствие и избежать резких изменений веса.
Покупные продукты, безусловно, удобны, но домашние блюда не только вкуснее, но и полезнее. Конечно, приготовление некоторых из них требует времени и усилий, но результат того стоит.
Лимонад
Газированные напитки коварны – они быстро утоляют жажду, но содержат большое количество сахара. Например, в 100 мл кока-колы его 11,2 г, а в бутылке 500 мл – уже 56 г, что эквивалентно 223 ккал. Регулярное потребление сладких напитков может повышать риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Приготовленный дома лимонад позволит уменьшить количество сахара, а фруктовые и овощные соки заменят синтетические ароматизаторы.
Гранола и мюсли
Эти продукты давно стали символом здорового питания, но их магазинные версии не всегда соответствуют ожиданиям. В покупных вариантах часто встречаются сиропы, сахар и ненужные добавки. Готовя гранолу самостоятельно, можно полностью контролировать состав, добавляя только полезные ингредиенты: орехи, семена, мед или сухофрукты.
Домашние пельмени
Не все полуфабрикаты одинаково вредны, но их качество напрямую зависит от состава. В классическом рецепте пельменей используется всего несколько компонентов: мука, вода, соль, мясо, лук и специи.
Однако производители часто добавляют усилители вкуса, консерванты и дешевые заменители мяса. Приготовленные дома пельмени – это проверенные ингредиенты, отсутствие нежелательных добавок и правильное хранение.
Домашняя колбаса
ВОЗ и Международное агентство по изучению рака относят колбасные изделия к возможным канцерогенам. Исследования показывают, что их регулярное употребление может на 18 % повышать риск развития колоректального рака. Споры о вреде колбасы продолжаются, но ее низкая пищевая ценность не вызывает сомнений.
В большинстве промышленных вариантов слишком много жиров, соли и добавок. Домашняя колбаса – отличная альтернатива, позволяющая контролировать состав и калорийность.
Натуральный йогурт
Готовить йогурт самостоятельно – не только полезно, но и увлекательно. В отличие от магазинных аналогов, которые часто содержат сахар, крахмал, консерванты и ароматизаторы, домашний продукт готовят без ненужных добавок. Это максимально просто и быстро.
Добавил закваску, выждал нужное время и натуральный йогурт готов. Он легко адаптируется под вкусовые предпочтения: можно добавить ягоды, мед, орехи, хлопья, сделать его сладким, соленым или обезжиренным.
Творог
Творог имеет в своем составе белок и кальций, необходимые для здоровья костей и мышц. Однако некоторые производители применяют различные хитрости, чтобы снизить себестоимость или улучшить внешний вид продукта. В качественном твороге должны присутствовать только молоко, закваска и, возможно, хлористый кальций (Е509) – безопасная пищевая добавка, используемая в качестве загустителя.
Источник: Фотография ученика Алексея Сыровера
К сожалению, не всегда на упаковке указывается полный состав. Так, в 2018 году эксперты Роспотребнадзора проверили 73 образца творога и выявили наличие растительных жиров в шести из них. Анализ Роскачества также показал несоответствия в 16 из 44 проверенных проб. Приготовленный дома творог гарантирует натуральность состава, ведь для него требуются только молоко и закваска.
Сыр
Ситуация с сыром такая же, как с творогом, – в магазине можно встретить продукты, в составе которых присутствуют крахмал, растительные масла и консерванты. Согласно исследованиям около 60 % сыров, проверенных Росконтролем, оказались фальсифицированными. Приготовленный в домашних условиях сыр позволит избежать нежелательных компонентов. В домашнем сыроделии огромное множество простых и доступных рецептов.
Главное – немного терпения.
Натуральные соусы
В составе покупных соусов часто присутствуют сахар, крахмал, усилители вкуса и консерванты. Даже обычный кетчуп включает много разных добавок, а не только помидоры и специи. Домашние соусы – это насыщенный вкус без лишнего содержимого. Использование свежих трав и специй делает их более ароматными, а натуральные ингредиенты придают блюдам натуральный вкус.
Часто задаваемые вопросы о переходе на правильное питание
Как начать питаться правильно с нуля? Насколько это сложно?
Перейти на сбалансированное питание не так трудно, как кажется, но важно учитывать индивидуальные потребности организма. Чтобы облегчить этот процесс, можно поставить перед собой четкую цель, завести дневник питания и фиксировать в нем все съеденные продукты, а также научиться отличать физиологический голод от эмоционального.
Перед приемом пищи полезно задать себе вопросы: «Действительно ли я голоден? Какие эмоции испытываю?» Важно дать организму время на адаптацию. Если что-то не получается сразу, стоит проанализировать, что мешает придерживаться плана, и скорректировать подход.
Как долго организм привыкает к новому рациону?
Процесс адаптации к здоровому питанию может занять до двух недель, но это зависит от прежних привычек. Важную роль играют уровень физической активности, разнообразие рациона в прошлом и общее состояние здоровья.
Как начать правильно питаться и не срываться?
Один из эффективных способов избежать переедания и резкого возврата к вредным продуктам – запланированные послабления в рационе, так называемые читмилы. Они позволяют время от времени наслаждаться любимыми блюдами без чувства вины, но при этом важно соблюдать несколько правил.
Оптимальная частота – 1 раз в 10–14 дней, при этом выбирать стоит только качественную еду. На следующий день не нужно ограничивать питание. Также не стоит пытаться «искупить» съеденное чрезмерными физическими нагрузками.
Здоровый рацион – это не строгие запреты, а умение осознанно подходить к выбору продуктов. В отличие от краткосрочных диет, которые обещают быструю потерю веса, правильное питание — это долговременная стратегия, направленная на улучшение самочувствия, поддержание энергии, здоровья кожи и общее повышение качества жизни.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
